¡Duerme mejor desde la mesa! La alimentación podría estar afectando la calidad de tu sueño
El estrés provocado por la pandemia de coronavirus, los cambios en las actividades escolares y laborales y las tensiones de los últimos años han dejado a muchas personas con noches de insomnio y dificultades para descansar.
Ante este problema, especialistas en sueño han recomendado medidas como hacer ejercicio con regularidad, establecer una rutina nocturna y reducir el tiempo frente a pantallas y redes sociales.
Sin embargo, existe otro factor que podría estar pasando desapercibido: la alimentación.
Cada vez más investigaciones apuntan a que lo que comemos puede influir en la calidad del sueño. Al mismo tiempo, dormir mal también puede modificar nuestras decisiones alimentarias, creando una relación en ambas direcciones.
¿Qué alimentos pueden afectar el descanso?
Los estudios han encontrado que una alimentación con altos niveles de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede relacionarse con alteraciones en el sueño.
En contraste, consumir más vegetales, fibra y grasas insaturadas, presentes en alimentos como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacate, parece favorecer mejores patrones de descanso.
Gran parte de la evidencia proviene de estudios epidemiológicos que han observado que las personas con problemas persistentes para dormir suelen llevar dietas de menor calidad, con menor consumo de proteínas, frutas y verduras y una mayor cantidad de azúcar añadida, bebidas azucaradas, postres y productos ultraprocesados.
No obstante, estos estudios muestran principalmente correlaciones y no necesariamente una relación de causa y efecto. Es decir, no permiten determinar con certeza si una mala alimentación provoca problemas de sueño o si dormir mal lleva a elegir alimentos menos saludables.
¿Y qué pasa con el kiwi y las cerezas?
Para estudiar esta relación con mayor precisión, algunos investigadores han realizado ensayos controlados en los que los participantes reciben instrucciones específicas sobre qué comer y posteriormente se analizan sus patrones de sueño.
Algunos trabajos han encontrado posibles beneficios de alimentos como el kiwi o el jugo de cereza ácida. Sin embargo, varios de estos estudios han sido pequeños o han presentado limitaciones metodológicas.
Por ejemplo, una investigación financiada por Zespri International, una de las principales comercializadoras de kiwi, encontró que las personas que comieron dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas presentaron mejoras en el inicio, duración y eficiencia del sueño.
Los investigadores relacionaron estos resultados con los antioxidantes del kiwi, pero el estudio no contó con un grupo de control, por lo que no puede descartarse que parte del efecto observado estuviera relacionado con el placebo.
También existen estudios financiados por la industria de las cerezas que han encontrado que el jugo de cereza ácida podría ayudar ligeramente a mejorar el descanso en personas con insomnio. Una de las explicaciones propuestas está relacionada con el triptófano, un aminoácido involucrado en la producción de sustancias relacionadas con el sueño.
El mito del pavo y el sueño
El triptófano está presente en diversos alimentos, incluidos los productos lácteos y el pavo. Por ello, suele mencionarse como una explicación para el sueño que algunas personas sienten después de una abundante comida de Acción de Gracias.
Sin embargo, el proceso es más complejo. El triptófano debe atravesar la barrera hematoencefálica para producir un efecto relacionado con el sueño y, al consumir alimentos ricos en proteínas, compite con otros aminoácidos para lograrlo.
De hecho, algunos estudios sugieren que consumir proteínas como leche o pavo por sí solas puede dificultar que una cantidad suficiente de triptófano llegue al cerebro.
Una estrategia que podría favorecer su entrada al cerebro es combinar los alimentos que contienen triptófano con carbohidratos. Según Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia y especialista en sueño, esta combinación estimula la liberación de insulina, lo que facilita que otros aminoácidos sean captados por los músculos y deja una mayor proporción de triptófano disponible para llegar al cerebro.
La clave estaría en la dieta completa
St-Onge ha dedicado años al estudio de la relación entre alimentación y sueño, y sus investigaciones apuntan a una conclusión importante: no necesariamente se trata de encontrar un alimento milagroso que provoque sueño.
En lugar de concentrarse únicamente en el kiwi, las cerezas u otros alimentos específicos, la evidencia disponible sugiere que puede ser más importante mantener una alimentación general de buena calidad, con abundantes vegetales y fibra, grasas insaturadas y menos azúcar añadida, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
Por ahora, la ciencia continúa estudiando cómo se relacionan la dieta y el descanso. Lo que parece cada vez más claro es que dormir bien y comer bien podrían formar parte del mismo círculo de hábitos saludables.
