Claves para la longevidad

El ser humano lleva miles de años buscando el secreto de la inmortalidad. Para algunos, esa búsqueda incluye dormir en una cámara hiperbárica, experimentar con crioterapia o someterse a rayos infrarrojos.

La mayoría de los expertos en envejecimiento se muestran escépticos ante la posibilidad de que estas acciones prolonguen significativamente los límites superiores de la vida humana. Lo que sí creen es que practicando unos cuantos comportamientos sencillos, muchas personas pueden vivir más tiempo sanas, llegar a los 80, 90 e incluso 100 años en buena forma física y mental. Las intervenciones no son tan exóticas como transfundirse sangre de un joven.

“La gente busca la píldora mágica”, dice el Dr. Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, “y la píldora mágica ya está aquí”.

A continuación, siete consejos de geriatras sobre cómo añadir más años buenos a su vida.

1. Muévete más.

Lo primero que recomendaron los expertos fue mantener el cuerpo activo. Y es que un estudio tras otro ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura.

La actividad física mantiene sanos el corazón y el sistema circulatorio y protege contra numerosas enfermedades crónicas que afectan al cuerpo y la mente. También fortalece los músculos, lo que puede reducir el riesgo de caídas de las personas mayores.

“Si pasamos parte de nuestra edad adulta aumentando nuestra masa muscular, nuestra fuerza, nuestro equilibrio y nuestra resistencia cardiovascular, a medida que el cuerpo envejece se parte de una posición más fuerte para lo que venga”, afirma la Dra. Anna Chang, profesora de medicina especializada en geriatría de la Universidad de California en San Francisco.

El mejor ejercicio es cualquier actividad que te guste hacer y con la que quieras quedarte. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, lo que significa que caminar algo más de 20 minutos al día es beneficioso.

2. Come más fruta y verdura.

Los expertos no recomiendan una dieta concreta en lugar de otra, pero en general aconsejan comer con moderación y procurar consumir más fruta y verdura y menos alimentos procesados. La dieta mediterránea -que da prioridad a los productos frescos además de a los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, el pescado y el aceite de oliva- es un buen modelo de alimentación sana, y se ha demostrado que reduce el riesgo de cardiopatías, cáncer, diabetes y demencia.

Algunos expertos afirman que mantener un peso saludable es importante para la longevidad, pero para el Dr. John Rowe, profesor de política sanitaria y envejecimiento de la Universidad de Columbia, eso es menos preocupante, sobre todo a medida que la gente entra en la tercera edad. “Siempre me preocuparon más mis pacientes que adelgazaban que los que engordaban”, afirma el Dr. Rowe.

3. Duerma lo suficiente.

A veces se pasa por alto el sueño, pero desempeña un papel fundamental en el envejecimiento saludable. La investigación ha descubierto que la cantidad de sueño que una persona duerme de media cada noche está relacionada con el riesgo de muerte por cualquier causa, y que dormir bien de forma constante puede añadir varios años a la vida de una persona. El sueño parece ser especialmente importante para la salud del cerebro: Un estudio de 2021 descubrió que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de riesgo de desarrollar demencia.

“A medida que las personas envejecen, necesitan dormir más en lugar de menos”, dijo la doctora Alison Moore, profesora de medicina y jefa de geriatría, gerontología y cuidados paliativos de la Universidad de California en San Diego. Por lo general, se recomiendan entre siete y nueve horas, añadió.

4. No fumes, y tampoco bebas demasiado.

No hace falta decirlo, pero fumar aumenta el riesgo de contraer todo tipo de enfermedades mortales. “No hay ninguna dosis de humo de cigarrillo que sea buena para la salud”, afirma el Dr. Rowe.

También estamos empezando a comprender lo perjudicial que es el consumo excesivo de alcohol. Más de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres -y posiblemente incluso menos- aumenta el riesgo de cardiopatías y fibrilación auricular, enfermedades hepáticas y siete tipos de cáncer.

5. Controle sus enfermedades crónicas.

Casi la mitad de los adultos estadounidenses padecen hipertensión, el 40% colesterol alto y más de un tercio prediabetes. Todos los comportamientos saludables mencionados anteriormente ayudarán a controlar estas afecciones y evitar que se conviertan en enfermedades aún más graves, pero a veces las intervenciones en el estilo de vida no son suficientes. Por eso, según los expertos, es fundamental seguir los consejos del médico para mantener todo bajo control. “No es divertido tomar los medicamentos; no es divertido controlarse la tensión arterial y el azúcar en sangre”, dijo el Dr. Chang. “Pero cuando optimizamos todas esas cosas en un paquete completo, también nos ayudan a vivir más tiempo, más sanos y mejor”.

6. Prioriza tus relaciones.

La salud psicológica suele quedar relegada a un segundo plano con respecto a la salud física, pero la Dra. Chang afirma que es igual de importante. “El aislamiento y la soledad son tan perjudiciales para nuestra salud como fumar”, dijo, y añadió que nos exponen “a un mayor riesgo de demencia, cardiopatías e ictus”.

Las relaciones son clave no sólo para vivir más sanos, sino también más felices. Según el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto, las relaciones sólidas son el mayor predictor del bienestar.

El Dr. Rowe dice a los estudiantes de medicina a los que enseña que uno de los mejores indicadores de lo bien que le irá a un paciente anciano dentro de seis meses es preguntarle “a cuántos amigos o familiares ha visto en la última semana.”

7. Cultiva una mentalidad positiva.

Incluso pensar en positivo puede ayudarle a vivir más tiempo. Varios estudios han descubierto que el optimismo se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, y las personas que obtienen puntuaciones altas en las pruebas de optimismo viven entre un 5 y un 15 por ciento más que las personas más pesimistas. Esto puede deberse a que los optimistas tienden a tener hábitos más saludables y tasas más bajas de algunas enfermedades crónicas, pero incluso teniendo en cuenta estos factores, la investigación demuestra que las personas que piensan de forma positiva siguen viviendo más tiempo.

Si tuviera que elegir una práctica saludable para la longevidad, “haga alguna versión de actividad física”, dijo el Dr. Moore. “Si no puedes hacer eso, entonces céntrate en ser positivo”.