¿No puedes dormir porque tu mente no se apaga? Esta técnica podría ayudarte
Después de pasar 20 años trabajando como médico de urgencias, el Dr. Joe Whittington descubrió que uno de sus mayores retos no terminaba al salir del hospital: conseguir que su mente dejara de repasar todo lo ocurrido durante su turno.
Después de jornadas especialmente difíciles, Whittington, de 47 años, podía pasar horas pensando en pacientes graves, accidentes y situaciones de emergencia. Los horarios irregulares tampoco ayudaban a conciliar el sueño.
Con el tiempo probó diferentes estrategias, como ejercicios de respiración, meditación y melatonina, hasta encontrar una técnica conocida como reorganización cognitiva, que comenzó a compartir con sus más de 750 mil seguidores en Instagram.
¿En qué consiste?
La reorganización cognitiva es un ejercicio mental que busca distraer al cerebro de las preocupaciones mediante pensamientos e imágenes aleatorias, sin convertirlos en una historia coherente que mantenga activa la mente.
La técnica fue desarrollada por el científico cognitivo Luc P. Beaudoin, profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser, quien comenzó a trabajar en ella hace más de 15 años a partir de su propia experiencia con el insomnio.
El ejercicio es sencillo: primero se elige una palabra al azar, por ejemplo, “Plutón”. Después se piensa en diferentes palabras que comiencen con cada una de sus letras, intentando visualizar cada una durante unos segundos.
Por ejemplo, con la letra “P” podrían aparecer palabras como “perro”, “puerta”, “playa” o “pintura”. Después se continúa con la “L”, luego con la “U” y así sucesivamente.
La idea es generar una sucesión de imágenes sin relación entre sí, de manera que la mente deje de concentrarse en problemas, pendientes o preocupaciones.
¿Realmente funciona?
Las investigaciones disponibles son todavía limitadas. En 2016, Beaudoin y sus colegas realizaron un estudio con alrededor de 150 estudiantes para comparar la reorganización cognitiva con la llamada “preocupación constructiva”, que consiste en dedicar unos minutos a escribir las preocupaciones y posibles soluciones antes de dormir.
Después de aproximadamente un mes, ambos métodos mostraron resultados similares. Sin embargo, los participantes que utilizaron la reorganización cognitiva junto con la otra estrategia consideraron que esta técnica era particularmente útil y sencilla de aplicar.
Especialistas en sueño señalan que todavía no existe evidencia suficiente para considerar la reorganización cognitiva como un tratamiento principal contra el insomnio. Para quienes presentan problemas frecuentes para dormir, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) cuenta con un respaldo científico mucho mayor.
Aun así, expertos consideran que la técnica puede probarse como una herramienta complementaria.
¿Qué hacer si no funciona?
Si después de intentarlo la persona continúa despierta o comienza a sentirse frustrada, especialistas recomiendan no permanecer en la cama luchando contra el sueño.
Una alternativa es levantarse y realizar durante un rato alguna actividad tranquila con poca luz, como estirarse, colorear, armar un rompecabezas o leer, y regresar a la cama cuando vuelva a aparecer la sensación de sueño.
La reorganización cognitiva no garantiza que una persona se quede dormida, pero para algunas personas puede convertirse en una forma sencilla de sacar la mente del ciclo de preocupaciones y facilitar la transición hacia el descanso.
