¡Cansancio, caída del cabello y debilidad! Estas son cinco deficiencias nutricionales que podrían afectar tu salud

Aunque las deficiencias nutricionales graves son poco comunes en Estados Unidos, muchas personas todavía no consumen las cantidades recomendadas de ciertos nutrientes esenciales. Esta situación puede provocar síntomas poco evidentes que afectan la calidad de vida y, con el tiempo, aumentar el riesgo de desarrollar algunos problemas de salud.

Teresa Fung, profesora de nutrición de la Universidad Simmons de Boston, explicó que las deficiencias leves no siempre generan señales tan evidentes como las que aparecen en casos graves. Sin embargo, pueden manifestarse mediante molestias que suelen confundirse con otros problemas.

De acuerdo con especialistas, existen cinco nutrientes que una parte importante de la población estadounidense consume en cantidades insuficientes y cuyas deficiencias pueden reflejarse de distintas maneras.

1. Fibra

La mayoría de las personas en Estados Unidos no alcanza el consumo diario recomendado de fibra, que se encuentra entre 21 y 38 gramos.

Este nutriente favorece la digestión, aumenta el volumen de las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. También contribuye a controlar los niveles de azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que podría ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y padecimientos cardiovasculares.

Entre las señales de un consumo insuficiente destacan el estreñimiento y las heces duras. Las dietas con abundantes alimentos procesados y pocas frutas, verduras y cereales integrales suelen aportar cantidades bajas de fibra.

2. Hierro

Un estudio publicado en 2024 encontró que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses encuestados entre 2017 y 2020 presentaba deficiencia de hierro.

Este mineral es indispensable para producir hemoglobina, una proteína que permite transportar oxígeno a través de la sangre. Las mujeres que menstrúan, especialmente aquellas con periodos abundantes, tienen mayor riesgo de presentar niveles bajos. También las mujeres embarazadas, debido a que necesitan cantidades adicionales para el desarrollo del bebé.

Los vegetarianos y veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente hierro, ya que algunos de sus principales aportes se encuentran en alimentos de origen animal.

Cuando la deficiencia es considerable, puede provocar anemia, cuyos síntomas incluyen dificultad para respirar, palidez, cansancio extremo y debilidad muscular. Incluso sin desarrollar anemia, los niveles bajos de hierro pueden ocasionar fatiga, problemas de concentración, caída del cabello y piel seca.

Los especialistas recomiendan consultar a un médico ante estas señales, quien puede solicitar análisis de sangre para medir la hemoglobina y la ferritina, proteína encargada de almacenar hierro.

3. Vitamina B12

Aunque la mayoría de las personas consume suficiente vitamina B12, algunos grupos tienen mayor riesgo de presentar deficiencias debido a problemas de absorción o a una alimentación limitada.

Los adultos mayores pueden producir menos ácido estomacal, lo que dificulta la absorción de esta vitamina. Asimismo, vegetarianos y veganos pueden presentar niveles bajos porque se encuentra principalmente en productos de origen animal y algunos alimentos fortificados.

La vitamina B12 es fundamental para mantener las células nerviosas y otras funciones del organismo. Su deficiencia puede provocar fatiga, debilidad muscular, problemas de memoria, dificultad para concentrarse y hormigueo en manos y pies.

Un análisis de sangre permite identificar niveles bajos y determinar si es necesario recurrir a suplementos.

4. Calcio

Datos nacionales de Estados Unidos indican que casi el 40% de las personas encuestadas entre 2017 y 2020 no consumía suficiente calcio.

Este mineral es esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios, además de desempeñar un papel fundamental en la salud de los huesos. Cuando la alimentación no aporta suficiente cantidad, el organismo obtiene el calcio que necesita del tejido óseo, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.

La deficiencia no suele provocar síntomas evidentes a corto plazo, pero con el paso del tiempo puede incrementar la posibilidad de sufrir fracturas.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan prestar especial atención a su consumo, ya que la disminución de estrógenos durante esta etapa aumenta el riesgo de pérdida ósea. Las recomendaciones sanitarias señalan que este grupo debe consumir alrededor de mil 200 miligramos de calcio al día.

Entre las principales fuentes de este nutriente se encuentran la leche, el queso, el yogur, el pescado enlatado, las verduras de hoja verde y algunos alimentos fortificados.

5. Vitamina D

La vitamina D también representa un desafío nutricional. Un estudio publicado en 2022 encontró que aproximadamente el 65% de las personas analizadas en Estados Unidos entre 2001 y 2018 presentaba niveles bajos de este nutriente.

Su función es fundamental para mantener la salud de los huesos, los músculos, el sistema inmunitario y el cerebro.

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, aunque también puede obtenerse mediante alimentos como pescado azul, yemas de huevo, hígado de res y productos fortificados.

De acuerdo con especialistas de la Clínica Mayo, muchas personas no reciben suficiente exposición solar para producir las cantidades necesarias y tampoco compensan esta falta mediante su alimentación. Sin embargo, advierten que esto no significa que deban exponerse al sol sin protección.

Entre las posibles señales de deficiencia se encuentran el cansancio, la dificultad para concentrarse y la debilidad muscular.

¿Cómo saber si tienes alguna deficiencia?

Los especialistas advierten que los síntomas relacionados con la falta de nutrientes suelen ser poco específicos y pueden confundirse con otros problemas. Por ejemplo, el cansancio puede estar relacionado con la falta de sueño, mientras que la piel seca también puede deberse a las bajas temperaturas.

Por ello, recomiendan evitar el autodiagnóstico y acudir con un profesional de la salud si las molestias persisten.

Además, aconsejan no consumir suplementos por cuenta propia, ya que estos productos no están regulados con la misma rigurosidad que los medicamentos y el exceso de ciertos nutrientes también puede resultar perjudicial.