Por qué no necesitas hacer ejercicio todos los días

Mantenerse en forma requiere constancia, motivación y disciplina: establecer una rutina y mantenerla. Pero mejorar la condición física también implica romper con la rutina con regularidad y descansar lo suficiente. De hecho, elegir cuándo no entrenar puede ser tan importante como el ejercicio en sí.

“La recuperación es parte del proceso”, dijo Justin Santos, entrenador principal de la Academia de Leones, un gimnasio de Toronto. “Descuidar el descanso es tan malo como saltarse un mes de entrenamiento”.

Ponerse en forma es un ciclo de fatiga y recuperación. Y a medida que nos adaptamos, nuestros cuerpos se vuelven más fuertes, más rápidos y más potentes.

Para el aficionado promedio al gimnasio, puede ser difícil saber exactamente cuánto descanso es adecuado. ¿Qué constituye un día de descanso adecuado? ¿Descansas poco o demasiado?

Por qué necesitas descansar
El ejercicio provoca desgarros microscópicos en nuestras fibras musculares, y al descansar, estas fibras se reparan, adaptándose para crecer y fortalecerse. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación , es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.

“Es durante la fase de fatiga, cuando el cuerpo se recupera, que nos adaptamos al entrenamiento”, dijo Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación en la Universidad de Limerick en Irlanda.

Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo de adaptarse, lo que frena el progreso e impide la mejora. Pero no toda la fatiga es igual, ni toda la recuperación lo es.

En el caso del ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la comba , «las adaptaciones son relativamente rápidas» y podrían ocurrir de la noche a la mañana, afirmó el Dr. Warrington. Tras un trote ligero, el cuerpo probablemente estará listo para otra carrera a la mañana siguiente.

Para un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo , el proceso de recuperación es más largo y puede requerir uno o dos días. “En general, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”, dijo.

Dicho esto, no es necesario esperar a estar completamente recuperado para volver a entrenar, afirmó el Sr. Santos, especialmente si se entrena para alcanzar un objetivo, como correr una maratón. Algunos relojes inteligentes y wearables , como el Apple Watch y Whoop, que monitorizan la calidad del sueño, pueden medir el nivel de preparación , aunque la precisión varía .

Si simplemente está haciendo ejercicio para seguir el ritmo de los niños o envejecer con gracia, recomendó mantenerse en lo que parece un 80 por ciento, donde puede sentir un poco su entrenamiento anterior, pero no afecta el rendimiento.

Si entrenas para una carrera o para escalar una montaña, recomendó trabajar con algunas agujetas para impulsar al cuerpo a mejorar más rápido. Si quieres, por ejemplo, correr 10 km más rápido, es mejor que los tiempos de recuperación sean más cortos.

Cómo incorporar el descanso a tu rutina
Si haces ejercicio tres o menos veces por semana, probablemente no necesites más días de descanso; de hecho, podrías necesitar entrenar con más frecuencia. Intenta incorporar otras formas de actividad física a tu rutina, ya sea jugar al frisbee o dar una caminata rápida, recomienda Scott Panchik, exatleta de los CrossFit Games que ahora dirige un gimnasio en Mentor, Ohio.

“Si quieres mejorar en algo, necesitas dedicarle cuatro o cinco días”, dijo.

Tus días de descanso no deben ser completamente sedentarios. “Recuperarse no significa no hacer absolutamente nada”, dijo el Dr. Warrington. La recuperación activa, que incluye cardio de bajo impacto, como trotar suavemente, caminar un rato o jugar al pickleball, ha demostrado ser muy eficaz para promover la recuperación.

El Sr. Panchik dijo que su receta consiste en tres días de ejercicio, uno de descanso, seguidos de dos días de ejercicio y uno de descanso (y luego repetir). En sus días libres, da largos paseos o hace cardio ligero.

“He intentado descansar menos”, dijo, “y eso me lleva al sobreentrenamiento y a lesiones”.

Otra forma de saber si necesitas más días de descanso es tu disposición general.

“El estado de ánimo parece ser el indicador más fiable del sobreentrenamiento”, afirmó Christie Aschwanden, autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.

Si te despiertas sintiéndote irritable o de mal humor, o si de repente te sientes reacio a hacer un tipo de ejercicio que normalmente te encanta, probablemente sea hora de tomarte un día libre.

Si no quieres descansar, tómatelo de todos modos.
Para quienes disfrutan del ejercicio, puede ser difícil tomarse un descanso. “Descansar puede ser muy difícil para algunas personas”, dijo Arielle Loewen, atleta profesional de CrossFit. “Puede ser difícil sentir que estás haciendo lo suficiente. Requiere mucha paciencia”.

Obligarse a descansar un día es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a largo plazo. “Si no descansas un día”, dijo la Sra. Loewen, “tu cuerpo te obligará a hacerlo”.

Por último, es importante acostarse lo suficientemente temprano antes y después del entrenamiento . «Dormir es probablemente la herramienta más poderosa en nuestra recuperación», afirmó el Dr. Warrington.