10 tips para comer mejor

Si quieres adoptar un estilo de vida más saludable, empieza con ajustes sencillos e incorpóralos gradualmente. Aquí te damos 10 consejos para mejorar tu alimentación:

Aimee Tritt, dietista en Mineápolis, dice que ve el mismo patrón una y otra vez: la gente quiere estar más sana, así que modifica su dieta de manera brusca, sólo para agotarse unas semanas después.

Si te ha ocurrido esto, no creas que has fracasado, dijo Tritt, quien también enseña dietética en la Universidad de Minnesota.

“El objetivo era el problema, era demasiado agresivo”, expresó.

Una mejor táctica es fijarse pequeños propósitos que puedas ir poniendo en práctica poco a poco en tu estilo de vida.

1. Come legumbres

Legumbres como las lentejas, los chícharos o guisantes y las alubias o frijoles están repletas de proteínas y otros nutrientes, dice Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de medicina de la Universidad de Stanford.

Una taza de frijoles pintos aporta 16 gramos de proteínas y fibra, además de mucho hierro y magnesio.

Estudios indican que sustituir las carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte prematura. Además, tiene la ventaja de ser mejor para el medioambiente.

Definitivamente, las legumbres son asequibles y bastante versátiles, dijo Gardner.

2 Evita bebidas azucaradas

Si acostumbras tomar refrescos azucarados, bebidas energéticas, bebidas a base de café o cocteles, reducir su consumo puede mejorar tu salud, dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.

Abusar de estas bebidas puede generar un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y hepáticas y obesidad.

No es necesario eliminar el azúcar “de golpe”, agregó. En lugar de eso, busca formas de reducirla, como pedir un refresco pequeño en lugar de uno grande en la comida o pedir menos raciones de endulzante en tu café de la mañana.

3. Ponle verduras a todo

La mayoría de los adultos de Estados Unidos no consumen suficientes verduras, por lo que se pierden sus antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, fibra y nutrientes esenciales, entre otros.

Para consumir más verduras, busca formas de “añadir un poco a muchos tipos diferentes de comidas”, recomendó Angela Odoms-Young, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Cornell.

4. Come menos alimentos ultraprocesados

Casi el 60 por ciento de las calorías que consumen los adultos proceden de alimentos ultraprocesados, como salchichas, embutidos, refrescos y algunas botanas y productos de panadería, solo por mencionar algunos.

Según Marion Nestle, catedrática de nutrición, alimentación y salud pública de la Universidad de Nueva York, los investigadores han relacionado los alimentos ultraprocesados con problemas de salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Uno de los problemas de los alimentos ultraprocesados, sugiere la investigación, es que puede ser fácil consumirlos en exceso.

“Estos alimentos te hacen ingerir bastantes calorías de las que no te das cuenta”, dijo Nestle.

No es necesario desterrarlos por completo de tu estilo de vida, añadió la experta, pero debes incorporar más alimentos mínimamente procesados o integrales a tu dieta puede mejorar tu salud de forma notable.

 

5. Camina después de las comidas

Emma Laing, profesora y directora de dietética de la Universidad de Georgia, afirmó en un correo electrónico que lo que se come es solo un aspecto de la salud. La actividad física va “de la mano” con una buena nutrición.

A Laing le gusta dar un paseo después de comer o siempre que puede; le ayuda a hacer la digestión y a controlar el azúcar en la sangre, dijo, y mejora su sueño, su salud cardiaca y muscular y su función inmunitaria. Además, es uno de sus momentos favoritos del día: le levanta el ánimo y le da un respiro mental, y eso es lo que le ha ayudado a convertirlo en un hábito regular.

Laing dijo que si no puedes salir a dar un paseo, puedes subir y bajar escaleras, bailar con tu música favorita o hacer estiramientos suaves.

Considera la posibilidad de probar nuevas actividades como pilates, kickboxing, escalada, senderismo o deportes de equipo.

6. Intenta comer bien tres veces al día

Cuando los clientes de nutrición de Tritt le dicen que tienen problemas con los tentempiés nocturnos, ella responde preguntándoles si han comido lo suficiente a lo largo del día.

La respuesta suele ser negativa, según Tritt. La gente puede saltarse el desayuno o pasar la jornada laboral sin detenerse a comer o ni siquiera picar algo. Después de cenar, pueden seguir teniendo hambre, dijo, sintiéndose un poco fuera de control mientras comen opciones menos saludables.

Tritt sugirió empezar el día con el desayuno —pan tostado con crema de cacahuate, por ejemplo,

o yogur griego con granola y fresas o arándanos— e incorporar un almuerzo equilibrado con abundantes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. No tengas miedo de añadir tentempiés nutritivos cuando sea necesario, dijo.

7. Haz grandes cantidades de comida

Preparar las comidas en casa es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, dijo Emily Haller, dietista de Trinity Health Ann Arbor, en Michigan.

Las comidas caseras son casi siempre mejores para ti —por lo general menos procesadas y con menos sodio y azúcares añadidos— que las comidas precocinadas o de restaurante.

Haller sugiere aprovechar los fines de semana para preparar “lotes” de ingredientes básicos.

El arroz integral, la quinoa, las verduras asadas, el pollo desmenuzado y el tofu salteado, por ejemplo, pueden combinarse en diversas comidas satisfactorias, como tazones de burrito, ensaladas y roles, entre otras preparaciones culinarias explicó.

8. Utiliza alimentos precocinados

A Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, le encanta cocinar y ha preparado muchas comidas elaboradas desde cero.

Pero su mejor consejo para una alimentación más sana es utilizar alimentos empacados sencillos, como verduras congeladas, legumbres en conserva, pescado en lata y cereales integrales precocinados, para preparar fácilmente comidas equilibradas en casa.

Puedes preparar un sofrito con verduras congeladas o una pasta a la putanesca con anchoas en lata y tomates en conserva en apenas unos minutos, sin necesidad de picar nada, dijo Wood.

Añade una porción de lentejas enlatadas calientes a una cama de verduras de hoja verde, queso de cabra y pepitas de calabaza para elevar una ensalada de guarnición a plato principal.

“Eso no es hacer trampa”, agregó, el especialista.

 

9. No abuses del alcohol

Según Niyati Parekh, catedrática de nutrición y salud pública de la Universidad de Nueva York, en los últimos años se han hecho más evidentes los efectos nocivos del consumo de alcohol: puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedad cardiovascular.

La experta recomienda cuidar tu consumo de alcohol. Por ejemplo, en lugar de la copa de vino con la cena, prueba mejor un coctel sin alcohol o una bebida con agua carbonatada. Hacer estos cambios algunas noches bien vale la pena.

10. Mejora tu relación con la comida

Si has puesto mucha atención en una nutrición perfecta o te has frustrado con los ciclos de dietas, pérdida y recuperación de peso, tal vez la asocies con restricción o vergüenza, dice Amanda Li, dietista del Centro Médico de la Universidad de Washington.

Trabajar con un dietista, dijo Li, puede ayudarte a desarrollar estrategias para planificar comidas nutritivas, probar nuevos sazones, cocinar con la familia o los amigos.