¡Más que un acompañamiento! Las papas comunes ofrecen grandes beneficios para la salud

Aunque las batatas suelen destacar por su contenido nutricional, las papas tradicionales, como las russet, fingerling, rojas y Yukon Gold, también merecen un lugar importante en una alimentación equilibrada. Estos tubérculos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al funcionamiento del organismo, fortalecen el sistema inmunológico y proporcionan energía.

Las papas suelen tener una reputación poco favorable debido a que frecuentemente se consumen fritas o en forma de chips. Sin embargo, cuando se preparan de manera saludable, pueden convertirse en un alimento nutritivo y versátil, explicó Tal Kleiner, gerente de Nutrición Clínica en NYU Langone Health.

Estos son algunos de sus principales beneficios:

⚡ Proporcionan energía y ayudan a mantener la saciedad

Las papas contienen una cantidad importante de carbohidratos. Una pieza mediana de papa russet pelada aporta aproximadamente 35 gramos, aunque esto no significa que deban considerarse un alimento poco saludable.

De acuerdo con Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición de la Clínica Mayo, los carbohidratos forman parte de una alimentación equilibrada, pero es importante cuidar las porciones.

Al tratarse de una fuente de carbohidratos complejos, las papas pueden proporcionar energía durante más tiempo y contribuir a la sensación de saciedad.

No obstante, algunas variedades tienen un índice glucémico elevado, lo que significa que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Las papas cerosas, como las fingerling y las rojas, suelen tener un índice glucémico menor que las russet o las de Idaho.

También influye la preparación: hervirlas o asarlas puede generar una respuesta glucémica menor que consumirlas fritas o en puré.

Para favorecer un mejor control del azúcar en la sangre, los especialistas recomiendan acompañarlas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.

🛡️ Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico

Las papas son una fuente importante de vitamina C. Una papa russet mediana y pelada proporciona aproximadamente el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.

La vitamina C participa en el crecimiento y reparación de los tejidos, además de actuar como antioxidante, apoyar las defensas del organismo y proteger las células frente al daño.

También contienen compuestos fenólicos, un tipo de polifenoles que contribuyen a regular la respuesta inmunológica, reducir la inflamación y proteger las células.

A esto se suma la vitamina B6, necesaria para distintas funciones del organismo, entre ellas la salud cardiovascular, inmunológica y cerebral, explicó Mary Ellen Camire, profesora de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Maine.

❤️ Tienen más potasio que un plátano

Otro de los beneficios de las papas es su contenido de potasio, un mineral y electrolito indispensable para el funcionamiento de los músculos y las células nerviosas, además de contribuir al control de la presión arterial.

Una papa russet mediana y pelada contiene aproximadamente 900 miligramos de potasio, mientras que una porción similar de plátano aporta alrededor de 650 miligramos.

Esto significa que las papas pueden representar una fuente importante de este nutriente, cuya ingesta suele ser insuficiente en muchas personas.

🥔 La cáscara también tiene beneficios

Retirar la piel de las papas significa perder una parte importante de sus nutrientes, ya que en ella se concentra buena parte de los compuestos fenólicos y la fibra.

Una papa mediana horneada con cáscara puede aportar entre el 10 y el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra, dependiendo de la edad y el sexo de la persona.

Además, el color puede ser una pista de su composición nutricional. Las variedades de piel y pulpa más oscuras suelen contener mayores cantidades de determinados compuestos antioxidantes.

Las papas moradas y rojas destacan por sus antocianinas, pigmentos naturales que pueden favorecer la salud cardiovascular, ralentizar la digestión del almidón y contribuir a proteger la función cognitiva.

🍽️ ¿Cuál es la forma más saludable de consumirlas?

La preparación es fundamental para aprovechar sus propiedades. Las papas hervidas, horneadas o asadas con pocos ingredientes conservan un perfil nutricional favorable y prácticamente no contienen grasa por sí mismas.

En cambio, freírlas o agregarles grandes cantidades de mantequilla y crema agria puede incrementar considerablemente su contenido de grasas y calorías.

Como alternativas, los especialistas sugieren acompañarlas con un poco de aceite de oliva o salsa picante.

Además, las papas pueden ser una opción con mayor aporte de nutrientes que algunos almidones blancos procesados, como el arroz o la pasta, señaló Mary Ellen DiPaola, dietista de la Universidad de California en San Francisco.

Así que las papas tradicionales no tienen por qué quedar fuera de una alimentación saludable: consumirlas con moderación, conservar su cáscara y elegir preparaciones adecuadas permite aprovechar mejor sus nutrientes.