8 ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

¿Con qué frecuencia recurres a tu fuerza de agarre durante un día normal? Cada vez que levantas una bolsa del supermercado, arrancas la hierba o giras la llave en una cerradura, dependes de que los músculos de tus manos y antebrazos trabajen coordinadamente.

“Muchas de estas cosas requieren más fuerza de la que uno realmente percibe hasta que empieza a perderla”, dijo Nick Maroldi, fisioterapeuta y terapeuta de mano certificado en el Hospital de Cirugía Especial en White Plains, Nueva York.

Afecciones como la artritis, la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano pueden debilitar el agarre. También lo pueden hacer la pérdida muscular y la rigidez articular propias del envejecimiento, afirmó Michelle Annes, terapeuta de mano y terapeuta ocupacional de Shirley Ryan AbilityLab en Chicago.

Un agarre fuerte se relaciona con la longevidad y el bienestar, mientras que un agarre débil suele acompañar enfermedades cardíacas , deterioro cognitivo e incluso algunos tipos de cáncer . Mejorar el agarre no mejorará automáticamente la salud ni prolongará la vida, afirmó Ryan McGrath, profesor asociado de la Universidad Estatal de Dakota del Norte. Sin embargo, incorporar movimientos centrados en el agarre a la rutina puede mejorar la calidad de vida al facilitar las tareas cotidianas .

Y apretar una pelota antiestrés no es la mejor manera de hacerlo, según los expertos. Apretar la mano repetidamente puede empeorar o incluso causar problemas como el síndrome del túnel carpiano , el dedo en gatillo o la tendinitis , explicó el Dr. Maroldi. En su lugar, trabaje toda la cadena muscular que sostiene el agarre: manos, muñecas y hombros.

La siguiente rutina, diseñada por la Sra. Annes, trabaja todos estos músculos y permite que la articulación de la muñeca alcance todo su rango de movimiento, lo que puede prevenir o aliviar algunos tipos de dolor y rigidez . Está diseñada para que la realices en tu escritorio, por lo que también puede servirte como descanso durante la jornada laboral.

Descripción general

• Tiempo: 10 a 15 minutos
• Intensidad: Baja
• Rondas: Realiza el número recomendado de repeticiones con unos segundos de descanso entre cada ejercicio. Hazlas una o dos veces al día, dos o tres días a la semana.

Lo que necesitarás

• Una banda elástica grande: cuanto más gruesa o rígida, más desafiante.
• Dos objetos pesados ​​de igual peso, como pesas de mano, botellas de agua llenas o bolsas de mano llenas de libros.

Ajustarse a usted

Si no tienes mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, evita las flexiones de escritorio y la postura del granjero. Deja de hacer cualquier movimiento que te cause dolor en las manos o las muñecas.

Apretones de escápula

• Objetivos: Músculos de la espalda y los hombros.
• Repeticiones: cinco

Así como el centro del cuerpo sostiene la postura , los hombros estabilizan la posición del brazo, creando una base sólida para el agarre, dijo la Sra. Annes.

Estiramiento del flexor de la muñeca

• Objetivos: Músculos de la parte inferior del antebrazo.
• Repeticiones: cinco de cada lado, de 10 a 30 segundos cada una.

Este estiramiento ayuda a mejorar el flujo de sangre y líquido sinovial, un lubricante natural que favorece la salud de las articulaciones.

Comience sentado o de pie y extienda el brazo derecho frente a usted, con la palma hacia arriba. Si siente tensión o dolor en el hombro, mantenga el codo flexionado a 90 grados y el brazo a un lado, extendiendo solo el antebrazo.

Flexiona la muñeca hacia abajo de modo que la palma quede hacia afuera y los dedos apunten al suelo. Usa la mano izquierda para jalar suavemente la mano derecha hacia abajo y hacia atrás para un estiramiento más profundo. Podrías sentir un ligero estiramiento en la palma del antebrazo. Ajusta ligeramente la posición si sientes dolor o pinchazo en la muñeca. Repite con el otro lado.

Estiramiento del extensor de muñeca

• Objetivos: Músculos de la parte posterior del antebrazo.
• Repeticiones: cinco de cada lado, de 10 a 30 segundos cada una.

Comienza en una posición similar, sentado o de pie, con el brazo derecho extendido frente a ti, pero con la palma hacia abajo. Flexiona la muñeca de modo que los dedos apunten hacia abajo y la palma hacia ti. Esta vez sentirás el estiramiento en la parte posterior del antebrazo. Mantén la postura o usa la mano izquierda para bajarla aún más y acercarla a ti. Repite con el otro lado.

Deslizamientos de tendones

• Objetivos: Flexores y extensores de los dedos
• Repeticiones: Cinco, donde una repetición se mueve a través de las cinco posiciones.

Siéntese o póngase de pie junto a un escritorio o estantería con el codo derecho apoyado en la superficie y la mano levantada, como si estuviera saludando. Comience con la muñeca en posición neutra y la palma mirando hacia afuera. A partir de ahí, realice cuatro posiciones adicionales de la mano, deteniéndose brevemente en cada una.

Primero, manteniendo el pulgar recto, flexiona las articulaciones media y terminal de los otros cuatro dedos, de modo que tu mano parezca una garra, un gancho o la letra “e” en lenguaje de señas. Después, lleva las yemas de los dedos a la palma para cerrar la mano formando un puño suave. Después, estira las articulaciones media y terminal para formar una L invertida. Finalmente, flexiona de nuevo la articulación media para formar otro puño, pero con las yemas de los dedos apoyadas en la palma. Repite con el otro lado.

Abducción de dedos con banda elástica

• Objetivos: Músculos pequeños de la mano.
• Repeticiones: 10 en cada mano

Coloca una banda elástica alrededor de tus dedos, cruzándola entre ellos. Empuja los dedos contra la resistencia de la banda y luego suéltalos. Repite con la otra mano.

Si te resulta muy difícil, intenta envolver la banda alrededor de todos tus dedos sin torcerlos. Si te resulta muy fácil, añade otra banda, usa una más gruesa o sube la banda por los dedos.

Círculos de muñeca

• Objetivos: Flexores y extensores de la muñeca, junto con los músculos estabilizadores del antebrazo.
• Repeticiones: Dos a tres series de 10 a 15 segundos en cada dirección.

Este movimiento es un estiramiento dinámico para las muñecas, aumentando la flexibilidad y movilidad de la articulación y los músculos circundantes.

Comienza sentado en una silla o de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona los codos y junta las manos delante de ti, con los dedos entrelazados. Haz círculos con las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 10 a 15 segundos, y luego en el sentido contrario durante el mismo tiempo.

Flexiones de escritorio

• Objetivos: Pecho, tríceps, hombros, abdominales y espalda.
• Repeticiones: de ocho a diez

Ponte de pie con las manos sobre el escritorio y los pies hacia atrás (cuanto más atrás estén, más difícil será el ejercicio). Baja lentamente hasta el escritorio hasta donde te resulte cómodo, sin doblar los codos más de 90 grados. Al exhalar, impúlsate hacia arriba y estira los codos para volver a la posición inicial.

Finca del agricultor

• Objetivos: antebrazos, parte superior de la espalda, hombros, parte inferior de la espalda y core
• Repeticiones: Dos, de 30 segundos a un minuto cada una.

Levanta dos objetos pesados ​​del mismo peso, como pesas, botellas de agua llenas o bolsas llenas de libros, uno en cada mano. Los objetos deben ser lo suficientemente pesados ​​como para que sientas que los músculos de tus brazos y hombros se contraen, pero no tanto como para que te preocupes por dejarlos caer. Mantén la postura erguida de 30 segundos a un minuto, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, el torso contraído y los brazos colgando a los costados.