¿Quieres fortalecerte y evitar lesiones? Prueba esto

En el gimnasio, puede ser tentador centrarse en los movimientos más vistosos: el impresionante peso muerto o el press de banca explosivo. Pero para ganar fuerza y ​​reducir el riesgo de lesiones, la cantidad de peso que levantas no es lo único que importa. Bajar de peso puede ser igual de beneficioso, o incluso más, para tu salud.

La mayoría de los movimientos constan de dos fases. Durante un curl de bíceps, por ejemplo, el músculo se acorta al levantar el peso y se alarga al bajarlo. Pero si no dedicas suficiente tiempo a la segunda parte, llamada fase excéntrica, estás desperdiciando importantes ganancias de fuerza y ​​músculo.

Bajar de peso aumenta la fuerza…
Dentro de un músculo, la acción de bajar un peso es fundamentalmente diferente a la de levantarlo. Para empezar, se siente más fácil. Esto se debe en parte a que se trabaja con la gravedad y en parte a que el tejido conectivo desempeña un papel más importante al aligerar la carga.

Como resultado, se necesita menos energía y oxígeno para soportar el peso, explicó Brent Pekarski, fisioterapeuta del Instituto de Medicina Deportiva Drusinsky de los Hospitales Universitarios de Ohio. Los estudios sugieren que se puede bajar hasta un 40 % más de lo que se puede levantar.

Pero no te dejes engañar: tus músculos trabajan más de lo que crees durante los movimientos excéntricos. Christoph Handschin, quien estudia los músculos en la Universidad de Basilea, Suiza, describió una sesión de entrenamiento que realizó en una bicicleta excéntrica, que te obliga a empujar contra pedales que giran hacia atrás. “Me pareció muy fácil, pero al día siguiente tenía muchísimos dolores musculares”, dijo.

Esto se debe a que los músculos pueden producir más fuerza al extenderse que al contraerse. Esto facilita sobrecargarlos progresivamente , ya que se puede aumentar el peso o las repeticiones de los entrenamientos con menos esfuerzo.

Además, algunos expertos afirman que cuando un músculo se estira bajo tensión, envía señales a diferentes proteínas y hormonas del cuerpo para que desarrollen más músculo. Es difícil determinar con exactitud cuánto más, ya que los expertos analizan diferentes regiones corporales y ejercicios. En resumen, «el entrenamiento excéntrico puede generar entre un 20 % y un 50 % más de ganancia de fuerza », afirmó Lindsey Lepley, kinesióloga de la Universidad de Michigan.

Esta característica de “más por su dinero” puede hacer que los movimientos excéntricos sean ideales para adultos mayores o personas que se recuperan de una lesión y que pueden tener dificultades con una rutina de entrenamiento de resistencia tradicional, agregó.

“Si no puedes hacer una dominada, por ejemplo, puedes trabajar los músculos de las dominadas practicando solo la parte de bajar, que es más fácil”, dijo Katy Bowman, biomecánica y autora de “Move Your DNA”.

…y puede ayudar a prevenir lesiones.
Como una banda elástica estirada, los músculos estirados bajo tensión pueden provocar lesiones. Pero el movimiento excéntrico puede ayudar. Bajar peso entrena nuestros músculos para que se alarguen con control y los fortalece con el tiempo, afirmó Disa Hatfield, profesora de kinesiología en la Universidad de Rhode Island.

Un metaanálisis con más de 1200 jugadores de fútbol y de fútbol australiano, por ejemplo, reveló que 10 semanas de entrenamiento excéntrico para la parte inferior del cuerpo resultaron en una reducción del 65 % de lesiones de isquiotibiales durante sus temporadas. Y para las personas con tendinitis, las investigaciones sugieren que los ejercicios excéntricos pueden reducir el dolor y restaurar la función con mayor eficacia que otras intervenciones, como el entrenamiento de resistencia tradicional o el descanso.

Pero comience poco a poco. El dolor muscular de aparición tardía es más común después de ejercicios que alargan un músculo, dijo el Dr. Lepley. El Dr. Hatfield recomienda limitar el entrenamiento exclusivamente excéntrico a dos de cada ocho a diez semanas, por ejemplo, para superar los estancamientos en el entrenamiento .

Después de todo, “en los deportes y en la vida cotidiana, rara vez hacemos la mitad de un movimiento”, dijo Alena Luciani, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento en Toronto.

Cómo empezar
Desacelerar.

Una forma sencilla de comenzar con los entrenamientos excéntricos es simplemente disminuir la velocidad de la fase de descenso de un ejercicio que ya realices.

“Tomemos una sentadilla, por ejemplo: cuente hasta tres mientras va desde la parte superior de la sentadilla hasta la inferior, luego vuelva a subir en un segundo”, dijo la Sra. Luciani. Aumente gradualmente el tiempo que pasa reduciéndolo a seis segundos.

De la misma manera, puedes tomarte unos segundos para llevar el pecho al suelo en una flexión o para bajar la mancuerna en un curl de bíceps.

Utilice un brazo o una pierna.

Sin embargo, para obtener más beneficios, es necesario aumentar el peso que se baja gradualmente, explicó el Dr. Hatfield, quien también fue levantador de pesas competitivo. Equipos como una prensa de piernas pueden ayudar. Use ambas piernas para subir el peso y luego bájelo con una . Haga tres series de ocho a diez repeticiones y luego cambie de pierna.

De manera similar, en una máquina de remo con cable sentado, levante el peso con ambos brazos y luego suelte lentamente el peso con un brazo .

Tome una página de los vikingos.

Los curls nórdicos de isquiotibiales pueden reducir considerablemente el riesgo de lesiones y no requieren máquina. Comienza de rodillas con los pies apoyados detrás de ti (engánchalos debajo de un sofá o pídele a un amigo). Con los brazos a los costados y las rodillas apoyadas en el suelo, baja lentamente el torso hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Empuja hacia arriba con los brazos para restablecer la posición y repite cuatro veces más. A medida que tus isquiotibiales se fortalezcan, aumenta a tres series de ocho a diez repeticiones.

Costa cuesta abajo.

Caminar o correr cuesta abajo es otra excelente manera de fortalecer las piernas. Cuando los muslos se estiran mientras controlas el descenso, mejoran su capacidad para generar fuerza rápidamente. Añade cuestas a tu ruta o configura la cinta de correr en pendiente negativa. Para aumentar el desafío, aumenta la pendiente o aumenta la velocidad.