10 frutas y verduras de otoño poco conocidas que podrían sorprenderte por sus nutrientes

Con la llegada del otoño, las manzanas, calabazas y batatas suelen convertirse en protagonistas de la temporada. Sin embargo, existen otras frutas y verduras menos populares que también ofrecen una amplia variedad de nutrientes y pueden darle nuevos sabores a la alimentación.

Especialistas en nutrición destacan que consumir diferentes tipos de frutas y verduras no solo permite obtener distintos nutrientes, sino que también ayuda a incorporar nuevos sabores y texturas a la dieta.

Estas son 10 opciones de temporada que vale la pena conocer:

1. Coles de Bruselas

Además de ser una buena opción para acompañar diferentes platillos, las coles de Bruselas aportan fibra y vitamina C. Una taza cruda contiene alrededor de 40 calorías, tres gramos de fibra y una cantidad de vitamina C cercana a la de una naranja mediana.

También son ricas en vitamina K, un nutriente relacionado con la coagulación sanguínea y la salud ósea. Sus compuestos azufrados son responsables de su característico olor y han sido estudiados por sus posibles efectos protectores.

2. Arándanos rojos

Su sabor ácido hace que generalmente se consuman cocidos, asados o incorporados a salsas y preparaciones dulces.

Los arándanos rojos contienen vitaminas C, E y K, además de flavonoides, compuestos vegetales responsables en parte de su intenso color y asociados con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

En el caso de los arándanos secos o enlatados, los especialistas recomiendan revisar la cantidad de azúcares añadidos.

3. Acelga

Con sus hojas verdes y tallos de diferentes colores, la acelga es una de las verduras de hoja que puede incorporarse fácilmente a las comidas.

Es una fuente importante de vitamina A y potasio. Una taza de acelga cocida puede aportar alrededor de 960 miligramos de potasio, un mineral que desempeña un papel importante en diversas funciones del organismo y en la regulación de la presión arterial.

4. Alcachofas de Jerusalén o tupinambos

Estos tubérculos pueden confundirse con papas pequeñas o incluso con el jengibre. Crudos tienen una textura crujiente, mientras que al cocinarlos adquieren una consistencia más suave y cremosa.

Son especialmente conocidos por su contenido de inulina, una fibra soluble que puede ser utilizada por las bacterias beneficiosas del intestino.

Pueden consumirse asados, guisados, encurtidos o incorporarse a ensaladas.

5. Semillas de granada

Las pequeñas semillas de color rojo intenso no solo aportan sabor y color a ensaladas y postres. También contienen fibra y compuestos vegetales llamados antocianinas, responsables de buena parte de su pigmentación.

Estos compuestos han sido estudiados por sus propiedades antioxidantes y su posible relación con la reducción de procesos inflamatorios.

6. Nabo sueco

Con un sabor que recuerda a una combinación entre nabo y col, el nabo sueco destaca por su contenido de fibra.

Una pieza mediana puede aportar cerca de nueve gramos de fibra, además de más de cuatro gramos de proteína, de acuerdo con los especialistas citados.

Cuando se cocina y posteriormente se enfría, puede desarrollar almidón resistente, un tipo de carbohidrato que llega al intestino y puede servir de alimento para determinadas bacterias intestinales.

7. Caquis

De apariencia similar a un tomate de color naranja, el caqui es una fruta de temporada que aporta fibra, vitamina C y carotenoides.

Estos pigmentos vegetales están relacionados con funciones importantes para la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario.

Puede consumirse entero, en rebanadas o acompañado con otros alimentos, como queso.

8. Calabazas de invierno

Variedades como la delicata, kabocha, espagueti y butternut se cosechan durante el otoño y pueden conservarse durante buena parte del invierno.

Son fuentes de fibra y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina.

En algunas variedades, como la calabaza delicata, la cáscara es suficientemente fina para consumirse, lo que además permite aprovechar la fibra presente en ella.

9. Peras

Aunque suelen quedar a la sombra de las manzanas, las peras pueden aportar incluso más fibra por pieza.

Una pera mediana contiene aproximadamente 4.5 gramos de fibra, frente a unos tres gramos en una manzana Fuji de tamaño similar.

Además, su piel concentra flavonoides y la combinación de fibra y azúcares naturales puede favorecer el funcionamiento intestinal.

10. Okra o quimbombó

Su característica textura viscosa se debe al mucílago, un tipo de fibra también presente en alimentos como la avena y las semillas de chía.

La okra aporta vitaminas K, C y B6 y suele utilizarse en sopas, guisos y otros platillos.

Aunque su textura puede resultar poco familiar para algunas personas, es precisamente el mucílago el que le da una de sus características más distintivas.

Más variedad, más opciones para la alimentación

El otoño ofrece mucho más que las frutas y verduras que tradicionalmente dominan los mercados y las recetas de temporada. Incorporar alimentos menos conocidos puede ser una forma de diversificar la alimentación y obtener diferentes nutrientes.

Como ocurre con cualquier alimento, sus beneficios dependen del conjunto de la dieta y de la forma en que se preparen. Una alimentación variada, equilibrada y basada en diferentes grupos de alimentos permite aprovechar mejor sus aportes nutricionales.