Estos alimentos otoñales podrían estar olvidados y son una opción nutritiva

Oficialmente ha llegado el otoño a Estados Unidos, lo que significa que una abundancia aparentemente interminable de manzanas , batatas , calabazas y otros productos de temporada están listos para acaparar toda la atención culinaria. Sin embargo, según los expertos en nutrición, otros productos otoñales también merecen ser protagonistas.

Consumir una amplia variedad de frutas y verduras es beneficioso para la salud. Además, probar alimentos con nuevos sabores y texturas puede ser muy gratificante, lo que a su vez puede motivarte a comer de forma más saludable, según los expertos.

Aquí tienes 10 frutas y verduras de otoño menos conocidas, pero no por ello menos deliciosas ni nutritivas, que según los expertos en nutrición merece la pena probar este otoño.

1. Coles de Bruselas

Al aderezarlas con aceite de oliva y sal y dorarlas a la perfección, estas pequeñas crucíferas rebosan sabor. Además, son ricas en nutrientes, según Emily Ho, profesora de nutrición y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Con apenas 40 calorías por taza, las coles de Bruselas crudas contienen unos tres gramos de fibra y casi tanta vitamina C como una naranja mediana.

También son ricos en vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Además, sus compuestos que contienen azufre, responsables de su característico olor, podrían incluso desempeñar un papel en la protección contra ciertos tipos de cáncer , según el Dr. Ho.

2. Arándanos rojos

Debido a su firmeza y sabor ácido, los arándanos rojos no se disfrutan mejor crudos. Sin embargo, asarlos (quizás con otras verduras de otoño), cocinarlos a fuego lento en una salsa o incorporarlos a magdalenas los transforma en un delicioso y refrescante manjar.

Los arándanos rojos aportan vitamina C, vitamina E y vitamina K, explicó Sharon Collison, dietista de la Universidad de Delaware. Además, contienen compuestos vegetales llamados flavonoides, que les dan su intenso color rojo y pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño celular , añadió Collison.

El Dr. Ho advirtió que hay que tener cuidado con los azúcares añadidos al consumir arándanos secos o enlatados.

3. Acelga

Con sus coloridos tallos y hojas verdes rizadas, la acelga puede ser un hermoso complemento para una cena otoñal, comentó Bethany Doerfler, dietista del Centro de Salud Digestiva de Northwestern Medicine. Esta verdura de sabor terroso se saltea en solo minutos y es rica en vitamina A, que favorece la salud ocular y el sistema inmunitario.

La acelga es también una “fuente estrella de potasio”, dijo la Sra. Doerfler, lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control . Una taza de esta verdura de hoja verde cocida contiene aproximadamente 960 miligramos de potasio, unas 2,5 veces más que un plátano mediano.

4. Alcachofas de Jerusalén

Cuando la Sra. Doerfler recibió por primera vez alcachofas de Jerusalén (también llamadas tupinambos) en una caja de productos agrícolas de una granja local, pensó que eran papas pequeñas.

Según explicó, estas pequeñas hortalizas de raíz también podrían confundirse con el jengibre, aunque suelen ser más redondas y con algunas protuberancias. Al consumirlas crudas, las alcachofas de Jerusalén tienen una textura crujiente similar a la de las castañas de agua o la jícama. Son perfectas para encurtir y aportan un toque especial a las ensaladas. Al cocinarlas, por ejemplo, asadas o guisadas, su interior adquiere una textura cremosa y suave como la de una patata, afirmó la Sra. Doerfler.

Las alcachofas de Jerusalén son ricas en inulina, un tipo de fibra soluble que forma una sustancia gelatinosa en los intestinos y ralentiza la digestión. Además, alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Gramo a gramo, estos pequeños tubérculos aportan aproximadamente 2,5 veces más hierro que las espinacas.

5. Semillas de granada

Estas semillas ácidas, de color rubí, están repletas de sabor y aportan un color vibrante a ensaladas, asados, salsas y postres. Sin embargo, son mucho más que una simple guarnición, afirmó el Dr. Ho.

Las semillas de granada deben su intenso color rojo a unos pigmentos vegetales llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir la inflamación, incluso en el corazón y los vasos sanguíneos. Además, son ricas en fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces, facilitando su evacuación.

6. Nabo sueco

En comparación con otras hortalizas de raíz, el contenido de fibra de los nabos suecos es “extraordinario”, afirmó Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota.

Un nabo sueco mediano, cuyo sabor recuerda a una mezcla entre nabo y col, contiene casi nueve gramos de fibra, un poco más del doble que una batata mediana. Además, tiene algo más de cuatro gramos de proteína, una cantidad impresionante para una verdura, según el Dr. Slavin.

Tras cocinar y enfriar los nabos suecos, desarrollan almidón resistente , un tipo de fibra que no eleva tanto el nivel de azúcar en sangre como el almidón común y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Al igual que los nabos, las chirivías y otras hortalizas de raíz de otoño, los nabos suecos quedan deliciosos en puré o asados.

7. Caquis

Según la Sra. Doerfler, los caquis, que se parecen a los tomates naranjas, son ricos en los nutrientes esenciales que caracterizan a muchas frutas. Entre ellos se incluyen la fibra y la vitamina C, además de los carotenoides, pigmentos vegetales naturales que favorecen la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario.

Son deliciosas si se comen enteras, dijo la Sra. Doerfler. Se pueden morder como si fueran una manzana. O cortarlas en rodajas y acompañarlas con queso, añadió.

8. Calabaza de invierno

Estas calabazas de piel dura, entre las que se incluyen las variedades delicata, kabocha, espagueti y butternut, se cosechan en otoño y se mantienen lo suficientemente frescas como para consumirlas hasta bien entrado el invierno.

La calabaza de invierno suele ser rica en fibra y carotenoides, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos pigmentos vegetales antiinflamatorios fortalecen el sistema inmunitario y protegen la piel contra los daños; además, podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, según la Sra. Doerfler.

Como la calabaza delicata tiene una cáscara un poco más fina que otras variedades, no hace falta pelarla antes de comerla. Eso es bueno, según la Sra. Doerfler, porque la cáscara contiene fibra insoluble.

9. Peras

Las peras suelen quedar en segundo plano frente a su prima más popular, la manzana. Sin embargo, según el Dr. Slavin, las peras contienen más fibra por porción que las manzanas. Una manzana Fuji mediana contiene aproximadamente tres gramos de fibra, mientras que una pera de tamaño similar contiene alrededor de 4,5 gramos.

Las peras también son una buena fuente de flavonoides que combaten la inflamación, especialmente abundantes en su piel. Además, son ricas en fructosa, un azúcar natural que, junto con la fibra, ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación.

10. Okra

El quimbombó tiene una textura viscosa que encanta a los expertos en nutrición. Se llama mucílago, un tipo de fibra que también se encuentra en la avena, las semillas de chía y las algas marinas.

Según la Sra. Doerfler, el mucílago ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol malo. Además, el quimbombó es rico en vitamina K, vitamina C y vitamina B6.

La okra es demasiado dura para comerla cruda, pero es un ingrediente maravilloso para sopas y guisos de otoño.