El alimento que muchos desprecian pero es un tesoro nutricional: las sardinas aportan calcio, omega-3 y proteínas
Aunque suelen quedar fuera de la lista de alimentos favoritos, las sardinas podrían merecer mucha más atención. Especialistas en nutrición destacan que este pequeño pescado es económico, práctico y concentra una importante cantidad de nutrientes.
Celine Beitchman, directora de educación nutricional e instructora de cocina en el Instituto de Educación Culinaria de Nueva York, reconoce que las sardinas pueden generar cierto rechazo, pero destaca que son “prácticas, muy nutritivas, económicas y de sabor neutro”.
Aunque pueden consumirse frescas, la forma más común de encontrarlas es enlatadas. Y es precisamente esta presentación la que conserva buena parte de sus beneficios nutricionales.
Fortalecen los huesos
Uno de sus principales atractivos es su contenido de calcio. Las sardinas enlatadas suelen consumirse con sus espinas, que se ablandan durante el proceso de enlatado.
Una lata contiene aproximadamente 350 miligramos de calcio y 4 microgramos de vitamina D, nutrientes importantes para mantener una buena salud ósea. La vitamina D, además, ayuda al organismo a absorber el calcio.
Las sardinas frescas también pueden aportar nutrientes, aunque retirarles las espinas reduce considerablemente su contenido de calcio.
Son aliadas de la salud cardiovascular
Las sardinas son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, nutrientes asociados con diversos beneficios para la salud cardiovascular.
De acuerdo con especialistas citados en el artículo, los omega-3 pueden contribuir a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación, factores relacionados con el riesgo de enfermedades cardíacas.
Incluso, un pequeño estudio realizado en España con adultos mayores con prediabetes encontró que consumir alrededor de 200 gramos de sardinas por semana durante un año estuvo asociado con una reducción de la presión arterial y un aumento del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado graso, como sardinas, salmón, caballa o atún, al menos dos veces por semana.
Además, debido a su pequeño tamaño, las sardinas tienden a acumular menos mercurio que algunos peces de mayor tamaño.
Una buena fuente de hierro y proteínas
Las sardinas también aportan hierro, un mineral indispensable para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno por el organismo.
Una lata contiene cerca de 3 miligramos de hierro, además de aproximadamente 20 gramos de proteína, por lo que pueden convertirse en una opción práctica para complementar la alimentación.
También son ricas en vitamina B12, nutriente importante para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y los músculos. Una porción puede aportar alrededor de 8 microgramos.
¿Cómo comer sardinas?
Una de las mayores ventajas de las sardinas enlatadas es que prácticamente no requieren preparación. Basta con abrir la lata y acompañarlas con otros alimentos.
Sin embargo, quienes necesitan controlar su consumo de sodio deben revisar la información nutricional del producto, ya que algunas presentaciones pueden contener hasta 500 miligramos de sodio por lata.
Para quienes buscan incorporarlas a su alimentación, las sardinas pueden acompañarse con ensaladas, pan integral, verduras, pastas o simplemente consumirse directamente de la lata con pimienta y otros condimentos.
Así, un alimento que muchas veces es pasado por alto puede convertirse en una opción accesible para sumar proteínas, calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y omega-3 a la dieta.
